Síndrome pré-menstrual (SPM) é a presença de sintomas nas duas semanas que antecedem a menstruação. Seus sintomas podem ser físicos, psíquicos e comportamentais1.
3% a 8% das mulheres em idade reprodutiva apresentam sintomas considerados graves, como o chamado transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Entre as possíveis causas estão alterações hormonais, vulnerabilidade emocional e reflexos da própria menstruação, como as cólicas2.
Há diversas maneiras naturais de diminuir a ocorrência dos efeitos da síndrome pré-menstrual (SPM), lembrando sempre que, como cada corpo é único, deve-se conhecer os limites e respeitar as indicações médicas1.
Anote as dicas essenciais:
1 – Faça pequenas refeições ao longo do dia e limite sua ingestão alimentar ao consumo de calorias necessárias de acordo com seu peso, altura e biotipo3.
2 – Alimentação balanceada: consuma alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, vegetais escuros e sardinha), magnésio (cereais integrais, nozes, amêndoas, castanha-do-pará), zinco (agrião, alcachofra, carnes, soja), vitamina E (óleos e azeite, verduras folhosas, cereais integrais), vitamina B6 (cereais integrais, banana, melão, abacate) e ômega 3 (atum, salmão)3.
3 – Mantenha a ingestão regular de água. Inclua alimentos com ação diurética, como: morango, melancia, alface, chuchu, abacaxi e chás caseiros3.
4 – Reduza o café e outros alimentos com cafeína. A substância age como estimulante e pode atrapalhar o sono, aumentar a irritabilidade e a sensação de mal-estar3.
5 – Reduza o sal da comida e evite alimentos industrializados. O sal aumenta a retenção de líquido, piora o inchaço e intensifica alguns sintomas, como dor nas pernas, mamas e barriga3.
6 – Reduza o consumo de doces, já que a ingestão excessiva de glicose aumenta a retenção de sal e água. Prefira o açúcar natural das frutas. Algumas mulheres podem sentir alívio dos sintomas emocionais ao consumirem chocolate ou doces. A melhora acontece, mas é temporária3.
7 – Fuja do álcool. A bebida piora as dores de cabeça. Alterações emocionais, ansiedade, depressão e diminuição da autoestima podem levar ao uso abusivo do álcool3.
8 – Pratique atividades físicas regularmente. Os exercícios melhoram a capacidade física, aumentam a sensação de bem-estar e prazer, e elevam a autoestima3.
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Referências:
- Muramatsu CH, Vieira OCS, Simões CC, Katayama DA, Nakagawa FH. Consequências da síndrome da tensão pré-menstrual na vida da mulher. Rev esc enferm USP [Internet]. 2001Sep;35(Rev. esc. enferm. USP, 2001 35(3)).
- Transtorno disfórico pré-menstrual: veja como funciona o tratamento da super TPM – Hospital Santa Mônica. Disponivel em: https://hospitalsantamonica.com.br/transtorno-disforico-pre-menstrual-veja-como-funciona-o-tratamento-da-super-tpm/
- Sichieri R, Coitinho DC, Monteiro JB, Coutinho WF. Recomendações de alimentação e nutrição saudável para a população brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab [Internet]. 2000Jun;44(Arq Bras Endocrinol Metab, 2000 44(3)).
Material destinado ao público geral. Fev/2023 – BRZ2264877
