Sabemos que a prática de exercícios é fundamental para nossa saúde, ajudando no desenvolvimento humano, no controle de peso e na redução da chance de desenvolvimento de várias doenças, como câncer, diabetes e pressão alta.1 Mas você sabia que para obter esses e outros benefícios é preciso que ela tenha regularidade? Além disso, isso vale para todas as fases da vida, de crianças, até idosos. Sendo assim, confira a frequência de exercícios físicos recomendada em cada fase da vida.
Crianças (até 5 anos)
Até 1 ano
Ao menos 30 minutos por dia de barriga para baixo (os 30 minutos podem ser distribuídos ao longo do dia).1
Exemplos de atividades: qualquer atividade que estimule o movimento, como engatinhar, rolar, sentar e levantar.1
Entre 1 e 2 anos
Ao menos 3 horas por dia (pode ser distribuído ao longo do dia).1
Por exemplo: brincadeiras e jogos que estimulem o equilíbrio, como correr, pular, arremessar, equilibrar em um pé só e outros.1
Entre 3 e 5 anos
Pelo menos 3 horas de atividades diárias. Dessas 3 horas, no mínimo 1 hora deve ter intensidade moderada a intensa (o tempo também pode ser distribuído ao longo do dia).1
Nessa faixa etária é possível praticar atividade física escolar, ginástica, natação, dança e esportes, por exemplo.1
A intensidade das atividades é definida por vários fatores, a atividade se intensifica conforme os batimentos cardíacos aumentam, quanto mais ofegante você fica e mais difícil é falar ou cantar durante a execução. Mais à frente no texto, você poderá compreender melhor como identificar a intensidade das atividades.
Crianças e Adolescentes (5 a 17 anos)
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 60 minutos de atividades moderadas por dia para crianças e adolescentes. Durante a semana, pelo menos 3 dias devem ser de atividade intensa, com fortalecimento muscular e ósseo.2
No tempo livre, é possível caminhar, praticar corrida, natação, pedal, surfe, esportes (vôlei, basquete, tênis e outros) e também artes marciais. Opte por realizar o deslocamento para a escola, casa de amigos, por exemplo, a pé ou de bicicleta.1
Adultos (18 a 64 anos)
Entre 150 e 300 minutos (entre duas horas e meia e três horas) de atividade moderada por semana ou entre 75 e 150 minutos (entre uma hora e 15 minutos e duas horas e meia) de atividade intensa por semana*. Para adultos, é recomendado realizar fortalecimento muscular de todo o corpo em ao menos 2 dias da semana.2 Por isso, experimente praticar esportes, fazer ginástica, musculação e yoga, por exemplo. Também é possível aproveitar os momentos de deslocamento a pé, ou de bicicleta.1
*Considerando a prática de atividades todos os 7 dias da semana, a média por dia será entre 20 e 30 minutos. Caso você realize apenas nos 5 dias uteis da semana, a média diária será entre 30 minutos e 1 hora.
Para obter mais benefícios, a OMS recomenda mais de 300 minutos de atividade moderada e mais de 150 minutos de atividades intensas por semana.2
Idosos (acima de 65 anos)
Para idosos, as recomendações são semelhantes às de indivíduos adultos. Entre 150 e 300 minutos de atividade moderada por semana ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa por semana.2
É recomendado realizar fortalecimento muscular de todo o corpo em ao menos 2 dias da semana e também adicionar exercícios físicos que tenham foco no equilíbrio corporal ao menos 3 vezes na semana.2
As opções para os idosos são parecidas com as de indivíduos adultos. É interessante realizar atividades em grupo, com amigos ou em programas orientados coletivos, como hidroginástica, treinamento funcional, alongamento, dança e outros.1
Pessoas em condições especiais
Mulheres grávidas ou em período de pós-parto
A OMS recomenda ao menos 150 minutos (mais de duas horas e meia) de atividade por semana para gestantes e mulheres em pós-parto. Mulheres que já tinham uma rotina de exercício físico antes da gestação podem mantê-la durante a gravidez e no pós-parto. No entanto, é recomendado acompanhamento médico, pois, pode haver contraindicações.2
Evite atividades que causem desequilíbrio, risco de queda, pressão abdominal ou contato direto com outras pessoas, como futebol, artes marciais e basquete.1
Adultos com doenças crônicas (acima de 18 anos)
Mesma recomendação para idosos acima de 65 anos.2
Crianças (acima de 5 anos), adolescentes e adultos (acima de 18 anos) com mobilidade reduzida
Crianças e adolescentes com deficiência precisam de ao menos 60 minutos de atividades por dia, com intensidade de moderada a intensa. Durante a semana, recomenda-se que pelo menos 3 dias sejam de atividade intensa.2
Para adultos (acima de 18 anos) com deficiência, a recomendação é a mesma do que adultos sem deficiência.
Confira alguns dos benefícios da prática de exercícios
A prática de exercícios físicos é essencial para o desenvolvimento humano e fornece benefícios para a saúde como:
- Controle de peso;1
- Redução da chance de desenvolver doenças crônicas como diabetes;1
- Diminuição dos riscos de desenvolver alguns tipos de cânceres;1
- Melhora da disposição;1
- Favorecimento da saúde mental e promoção das relações sociais.1
- Auxílio no combate à insônia3;
- Prevenção de demência e Doença de Alzheimer4.
Apesar dos inúmeros benefícios da prática de exercícios físicos, é importante seguir as recomendações de acordo com a sua faixa etária para aproveitar todos os benefícios sem causar riscos à saúde.
Se você gostou do tema e tem interesse em saber mais, continue a leitura e entenda qual a diferença entre atividade leve, moderada e intensa.
Diferença entre atividade física leve, moderada e intensa (vigorosa)
Segundo o Ministério da Saúde, há alguns parâmetros a serem observados para classificar a intensidade da atividade física.5 São eles:
Batimentos cardíacos
Observe os seus batimentos, quanto mais intensa atividade, mais acelerado seu coração estará. Isso acontece porque durante a prática de exercícios físicos, o corpo precisa de mais oxigênio e nutrientes para garantir que os músculos tenham energia.5
Portanto, em atividades leves, o batimento aumenta pouco, nas atividades moderadas, há um aumento um pouco maior e nas atividades vigorosas ou intensas, o coração acelera bastante.5
Respiração
Além dos batimentos, a prática de exercícios físicos também acelera a respiração, pois o corpo precisa de mais oxigênio. Por isso, é normal se sentir ofegante após as atividades.5
Em atividades leves, sua respiração irá acelerar bem pouco, aumentando conforme aumenta a intensidade do exercício.5
Falar ou cantar
Se durante a prática dos exercícios físicos for possível conversar ou cantar, a intensidade é leve. Se for um pouco difícil, mas ainda possível, a atividade é moderada. Agora, se for bem difícil falar ou cantar, a atividade é intensa ou vigorosa.5
Percepção individual
Ninguém melhor do que você mesmo para avaliar a intensidade da sua atividade. Para isso, dê uma nota de 0 a 10 para sua percepção de esforço.5
- Nota entre 1 e 4: atividade leve;
- Entre 5 e 6: atividade moderada;
- Nota acima de 7: atividade vigorosa.
Lembre-se sempre de fazer uma avaliação médica e consultar um profissional antes de realizar atividades físicas.
Referências
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em dezembro de 2022.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf. Acesso em dezembro de 2022.
- ABS (Associação Brasileira do Sono); ABMS (Associação Brasileira de Medicina do Sono); ABROS (Associação Brasileira de Odontologia do Sono). Cartilha do sono. Semana do sono 2020. 2020. Disponível em: https://semanadosono.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cartilha_semana_sono_2020.pdf. Acesso em dezembro de 2022.
- PAHO. Vamos conversar sobre demência. Disponível em: https://www.paho.org/vamos-conversar-sobre-demencia/. Acesso em dezembro de 2022.
- MINISTÉRIO DA SAÚDE. Leve, moderada ou vigorosa: saiba como identificar a intensidade da sua atividade física. 2022. Disponível em: Link. Acesso em dezembro de 2022.
