Praticar esportes após os 60 anos é possível, sim.

Nunca é tarde para começar a se exercitar e a atividade física regular após os 60 anos não só é possível, como também é recomendada desde que feita de maneira adequada, respeitando os limites do corpo, seguindo as recomendações médicas e as de um profissional de educação física.

Está em dúvida se vale a pena fazer exercício físico após os 60 anos? Saiba que tornar esta prática um hábito reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus e de doenças cardiovasculares ¹, e até mesmo o aparecimento de doenças como o Alzheimer ^{2 (PDF 390kb)} , além de melhorar a qualidade de vida, já que você passa a ter mais energia e disposição no dia a dia.

Agora que você já tem vários motivos para começar uma atividade física, vamos responder suas principais dúvidas!

Que tipos de exercícios são recomendados para essa fase da vida?

Na hora de escolher uma atividade física para chamar de sua, é preciso levar em consideração algumas coisas: os limites do corpo, os efeitos do envelhecimento, seu gosto pessoal, os benefícios que você quer obter com aquela prática, entre outros fatores. Mas há algumas atividades que são recomendadas por profissionais de saúde e educadores físicos para os mais idosos ³.
Confira 5 delas:

Caminhadas

Caminhadas diárias  ajudam a prevenir ³ ataques e problemas do coração, controlam a pressão arterial e reduzem os níveis de colesterol. Além de tonificar os músculos e fortalecer os ossos, a caminhada diária aumenta a energia, controla o peso, melhora o sono e o bem-estar físico e mental.

Atividades na água

Atividades como natação e hidroginástica permitem a realização de movimentos sem impactar articulações e tendões. Existem, ainda, potenciais benefícios ³ tanto na capacidade aeróbica como na força muscular e flexibilidade, dependendo do tipo de treino. Além de beneficiar o sistema respiratório e cardiovascular, aliviar o estresse e dar mais disposição para o dia a dia.

Alongamento

Um estudo publicado ⁴ na Revista Terapia Ocupacional da Universidade de São Paulo aponta que exercícios de alongamento, por serem de fácil aplicação e aprendizagem, são uma alternativa simples e eficaz na melhora da capacidade funcional e qualidade de vida de idosos, contribuindo para a flexibilidade, mobilidade, equilíbrio e controle de dores de origem muscular.

Dança

A dança ajuda a manter o condicionamento aeróbico, a força muscular e a flexibilidade, e melhora especialmente o equilíbrio corporal e a coordenação motora, e também pode ajudar o praticante a atingir estados emocionais positivos ³.

Musculação

A musculação ou exercícios resistidos oferecem boa segurança articular e cardiovascular ³. Se realizados com supervisão, são exercícios com grande potencial de aumentar a força muscular e a massa óssea.

Fique de olho

Se notar uma falta de ar exagerada, palpitações cardíacas ou dores incomuns (especialmente no peito), pare o exercício imediatamente e procure um médico. Não se esqueça que é importante fazer um aquecimento completo e ter cuidado para não ficar desidratado. Beba água regularmente antes, durante e após o exercício ³.

Dicas para começar a praticar exercícios físicos após os 60 anos

1. Objetivos

A primeira regra é: não abuse e faça tudo com acompanhamento.

Com o passar do tempo, é normal que o corpo passe por algumas alterações, como o enrijecimento das articulações, o ganho de peso e o aumento de picos de falta de ar. Por isso, foque em exercícios que ajudem, sobretudo, a recuperar a mobilidade, flexibilidade e respiração. Dessa forma, é possível amenizar esses problemas ou até retardar o surgimento dessas alterações.

Tenha em mente que o objetivo não é suar a todo custo, sofrer, nem atingir desempenhos inatingíveis, mas, sim envelhecer bem, mantendo os ossos, os músculos e o coração saudáveis ³.

2. A importância de um exame de saúde completo

É fundamental conhecer sua real condição física. E é aqui que entra um exame de saúde completo. É preciso passar por um geriatra, clínico geral ou médico do esporte que irá perguntar sobre seu histórico de saúde, hábitos e pedir exames de rotina como o hemograma e um eletrocardiograma, esse último, que avalia a atividade elétrica do coração por meio de eletrodos e com ele é possível detectar o ritmo do coração e o número de batimentos por minuto e, assim, diagnosticar a existência de algum problema cardíaco.

Dependendo do seu histórico, o médico deverá solicitar um parecer do cardiologista e um teste de esforço para avaliar a adaptação do coração ao exercício físico e detectar possíveis patologias ³.

3. Construa músculos

Depois dos 60 anos, o corpo humano começa a perder massa muscular ⁵ de maneira acentuada, por isso, é importante dar uma atenção especial a eles. O corpo também perde densidade óssea ao longo do tempo, e evidências têm mostrado ⁶ que o treino de força ajuda restabelecer a saúde dos ossos.

4. Escolha um esporte de que você goste

Fazer o que gosta é importante para se manter motivado e engajado. Quer começar a praticar exercícios e ter uma vida mais ativa? Encontre uma modalidade da qual você goste e adeque para a sua condição física. Demos algumas dicas aqui em nosso artigo, mas o profissional que for te auxiliar poderá ajudar a encontrar outra atividade que você se identifique.

5. A importância do equipamento

Seu esporte é a caminhada ou corrida? Encontre tênis que se encaixam direitinho! Natação ou atividades na piscina? Encontre roupas de banho, toucas ou óculos de mergulho confortáveis.
O equipamento errado pode causar grandes prejuízos e tirar o prazer do esporte.

Esses são alguns exemplos, mas lembre-se: essa dica vale para qualquer modalidade

6. Seja frequente e faça ser fácil

Coloque suas atividades físicas na sua agenda. Ter rotina e disciplina é fundamental em muitos aspectos na vida e com exercícios físicos não é diferente!

Quer saber mais sobre a saúde na melhor idade? Acesse aqui e veja nossa seção completa de conteúdos de saúde para idosos.

Referências

1. CICHOCKI, Marcelo; FERNANDES, Karen Parron; CASTRO-ALVES, Daniellen Cristhine; GOMES, Marcus Vinicius de Matos. Atividade física e modulação do risco cardiovascular. Rev Bras Med Esporte, 2017; 23 (1): 21-25.
2. FERREIRA, Dhuani Claro; CATELAN-MAINARDES, Sandra Cristina. Doença de alzheimer: como identificar, prevenir e tratar. VIII EPCC – Encontro Internacional de Produção Científica Cesumar UNICESUMAR – Centro Universitário Cesumar. Editora CESUMAR. Maringá – Paraná – Brasil. Disponível em https://www.unicesumar.edu.br/epcc-2013/wp-content/uploads/sites/82/2016/07/Dhuani_Claro_Ferreira.pdf ^{(PDF 390kb)} Acesso em 29 ago. 2022
3. Guia de Atividade Física para a População Brasileira [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde. – Brasília : Ministério da Saúde, 2021. 54 p.: il. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf (acesso em setembro/2022)
4. GALLO, Luiza Herminia; GOBBI, Sebastião; GONÇALVES, Raquel; FILHO, José Claudio Jambassi; PRADO, Alexandre Konig Garcia; CECCATO, Marilia; GURJÃO, André Luiz Demantova; GOBBI, Lilian Teresa Bucken. Alongamento no Programa de Atividade Física para Terceira Idade (PROFIT): promovendo a melhora da capacidade funcional em idosas. Rev. Ter. Ocup. Univ. São Paulo, 2012; 23 (1): 1-6.
5. DIZ, Juliano Bergamaschine Mata; DE QUEIROZ, Bárbara Zille; TAVARES, Leonardo Barbosa; PEREIRA, Leani Souza Máximo. Prevalência de sarcopenia em idosos: resultados de estudos transversais amplos em diferentes países. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, 2015; 18(3):665-678.
6. CARVALHO, Gustavo Henrique Santi; DE SOUZA, Ricardo Martins. Treinamento De Força Para Melhora Na Densidade Óssea Em Idosos. Publicado 2020-01-22. Disponível em https://portaldeperiodicos.unibrasil.com.br/index.php/anaisevinci/article/view/4808 Acesso em 29 ago. 2022