A sarcopenia pode dificultar a locomoção de idosos e causar incômodo físico, afetando a qualidade de vida dessa população.

Você sabia que podemos perder massa muscular quando ficamos mais velhos?

             Pois é, a perda da massa muscular pode ocorrer sim, mas a boa notícia é que ela pode ser evitada ou podemos retardar a sua progressão. A perda muscular relacionada com a idade, cujo termo técnico se chama sarcopenia, é um processo natural que pode começar a partir dos 30 anos de idade^{. 1} Se não fizermos nada para evitá-la, essa perda muscular será de aproximadamente 3% a 5% a cada década, podendo chegar a 30% durante toda a vida. ^1,2  De fato, dados mundiais mostram que a perda da massa muscular em pessoas com idade entre 60 e 70 anos pode acontecer em 5% a 13% e naqueles com mais de 80 anos pode oscilar de 11% até 50%. No Brasil, alguns estudos mostram que a perda muscular parece ocorrer entre 10,8% e 15,4% dos idosos^[PDF-2,90MB]. ³

Saiba quais são as principais consequências da sarcopenia em idosos

Os principais problemas que a perda da massa muscular pode causar são: ¹

• fraqueza;
• redução dos movimentos que antes eram mais fáceis de realizar;
• e mais chances de ter quedas, que podem levar a fraturas. Na verdade, as fraturas podem ocorrer até duas a três vezes mais comparada à de quem não tem perda muscular.

Como evitar a perda muscular em idosos causada pela sarcopenia? 

 Dois fatores são fundamentais para reduzir ou evitar a perda muscular: ¹

• Ter uma dieta rica em proteínas, pois ela ajuda a manter ou aumentar a massa muscular); e
• Praticar atividade física voltada ao fortalecimento da massa muscular, principalmente nas pernas.

Dicas de dieta rica em proteína

 As fontes mais comuns de proteína na dieta são leite, ovos e carne. Entretanto, lembre-se que nem toda carne é totalmente saudável. Por exemplo, as carnes vermelhas e/ou processadas possuem alto teor de gorduras e, com isso, podem levar ao aumento de colesterol ruim no sangue, o conhecido LDL-C. ^1,2 Por esse motivo, o ideal é que você consuma carne de frango ou peixes. E em relação ao leite, procure optar pelo consumo de iogurte natural e leite desnatado, por exemplo. Feijão e amendoim também são boas fontes de proteína. ^1,2  Também é importante que você tenha na sua dieta, além das proteínas, o consumo de carboidratos, pois ele também é fundamental para manter a energia e ajudar o corpo a se exercitar. E da mesma maneira, sempre prefira o consumo de carboidratos saudáveis, como legumes, frutas e grãos integrais. ²

Dicas de exercícios físicos para fortalecimento muscular

Primeiro é importante você saber que a prática de atividade física é, sem dúvida, a melhor maneira de reduzir a progressão da perda de força muscular. ^2,4-6 Manter-se ativo durante toda a vida é o segredo para não ter perda ou até mesmo para ganhar massa muscular, mesmo com o avançar da idade. ² O que é mais recomendado é manter um treinamento progressivo de exercícios de resistência para o fortalecimento e o ganho de massa muscular, além da melhora no desempenho físico. Se possível, esses exercícios devem ser realizados no mínimo, duas a três vezes por semana. Mas antes de começar a realizar qualquer atividade física, é fundamental procurar um médico. Ele saberá dizer qual o tipo de exercício é o mais indicado para cada caso. ³ Portanto, algumas dicas para evitar a perda da massa muscular com o avançar da idade:

• Movimente-se mais e fique menos tempo sentado. ⁵
• Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma. ⁵
• Manter-se ativo torna a vida muito melhor. ⁵

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Referências

1. Preserve your muscle mass. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass. Acesso em: out 2022.
2. How can you avoid muscle loss as you age? Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/how-can-you-avoid-muscle-loss-as-you-age/. Acesso em: out. 2022.
3. Valente M, Magalhães MAS, Alexandre T. Recomendações para diagnóstico e tratamento da sarcopenia no Brasil. Disponível em: https://sbgg.org.br/wp-content/uploads/2022/04/1649787227_Manual_de_Recomendaes_para_Diagnstico_e_Tratamento_da_Sarcopenia_no_Brasil-1.pdf(PDF-2,90mb). Acesso em: out 2022.
4. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-61.
5. How much physical activity do older adults need? Disponível em: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Acesso em: out. 2022.
6. Hurst C, Robinson SM, Witham MD, et al. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022;51(2):afac003.