A higiene do sono é o conjunto de determinados hábitos que contribuem para um descanso adequado toda a noite, o que é fundamental para a saúde

A chamada higiene do sono está associada a uma série de hábitos, comportamentos e aspectos do ambiente capazes de afetar a nossa capacidade natural de dormir e manter-se adormecido¹ ao longo da noite. Em outras palavras, esse termo define a adoção de cuidados que não tragam prejuízos ao sono, algo fundamental para a saúde. Entre as ações do dia a dia que podem favorecer um descanso adequado estão^2,3:

• Manter uma consistência na hora de ir dormir e de acordar
• Tornar o quarto um ambiente convidativo para o sono
• Evitar contato com telas nos minutos antes de dormir
• Não exagerar nos cochilos durante o dia
• Consumir cafeína de forma moderada
• Encontrar formas de relaxar antes de ir para a cama
• Encaixar a prática de exercícios físicos na rotina

Hábitos que fortalecem a higiene do sono podem ser adotados por pessoas de qualquer idade¹. A partir disso, eles podem contribuir para reduzir ou evitar uma série de problemas associados à hora de dormir¹. Entre alguns sinais de que sua qualidade do sono está aquém do ideal estão a dificuldade para adormecer e sonolência constante durante o dia⁴.

Como fortalecer a higiene do sono em meio à rotina?

Nos tópicos abaixo, você confere algumas dicas que podem ajudar a construir uma rotina que favoreça a higiene do sono.  Uma mudança gradual no comportamento sempre é mais fácil do que alterações bruscas. No mais, nem sempre isso será suficiente para resolver uma série de distúrbios relacionados ao sono. Portanto, em determinados casos, a ajuda profissional é fundamental⁴.

●       Mantenha a consistência e tente dormir e acordar sempre no mesmo horário

Além de ajudar o corpo a reconhecer que é hora de dormir, ajustar o relógio para ir para a cama  mais ou menos no mesmo horário todos os dias garante que você conseguirá alcançar uma quantidade adequada de horas de sono^3,4. Para adultos, o repouso adequado varia entre 7 e 9 horas por dia, embora algumas pessoas possam precisar de mais, enquanto outras se satisfaçam com menos⁵.

●       Cuide do ambiente do quarto

Luminosidade excessiva e barulho podem afetar no adormecimento. Por isso, reduza a iluminação e tente controlar os sons ao redor^3,4. Outro cuidado que ajuda a dormir melhor é ajustar a temperatura do quarto, deixando-a o mais confortável possível². Por fim, garanta que a cama seja um espaço para dormir e para o descanso².

●     Deixe as telas de lado antes de dormir

Uma série de estudos apontam que manter os olhos em telas (celular, TV, computador, etc.) nos minutos antes de dormir impacta negativamente no sono⁶. Acredita-se que isso acontece devido às ondas de luz azul emitidas por esses dispositivos. Elas são capazes de afetar a atuação de uma série de hormônios que fazem com que o corpo não entenda que é hora de descansar. Tente deixar os equipamentos eletrônicos de lado pelo menos meia hora antes de ir para a cama⁴.

●     Não exagere nos cochilos durante o dia

O ideal é que os cochilos durante o dia nunca ultrapassem o intervalo de 20 ou 30 minutos^3,4. É recomendado ainda que eles não sejam feitos no final da tarde, principalmente por crianças¹.  Ainda que possam ser úteis para ampliar a disposição, as sonecas em excesso podem prejudicar o sono noturno⁷.

●     Regule o consumo de cafeína

Presente no café, em chás, em energéticos e determinados alimentos (como o chocolate, por exemplo), a cafeína é amplamente reconhecida pelo seu poder estimulante. Porém, em excesso seu consumo pode afetar o sono.

Por isso, antes de consumir a substância, é preciso considerar a quantidade e o horário. Como a cafeína permanece entre 3 e 7 horas no organismo, o ideal é evitar ingeri-la a partir do momento que essa janela coincidir com a hora de ir dormir^8,9. Assim, a maioria das pessoas deve deixá-la de lado após o almoço ou, no máximo, depois do meio da tarde.

●     Encontre formas de relaxar

O peso das responsabilidades e das obrigações pode gerar ansiedade e estresse, tornando o processo de dormir mais difícil. Em tal cenário, atividades que induzem o relaxamento nos momentos antes de ir para a cama podem contribuir com a higiene do sono^6,7.

Desde meditação, até manter um diário ou mesmo tomar um banho quente, são várias as alternativas para desacelerar e pegar no sono.  O importante é encontrar o que funciona. Se ainda assim o sono não vier, evite permanecer rolando na cama por mais do que 20 minutos⁴ e procure fazer outra coisa até a sonolência aparecer.

●     Inclua exercícios físicos na sua rotina

A prática de exercícios físicos está associada a uma melhor qualidade do sono. Entretanto, isso não significa se exercitar imediatamente antes de dormir^6,7. Além disso, é preciso considerar que existem várias formas de mexer o corpo, inclusive com relação ao tempo, a frequência e a intensidade⁶. A Organização Mundial de Saúde(PDF-1,59mb) orienta, por exemplo, que adultos sem restrições devem acumular a cada semana entre 150 e 300 minutos de atividades físicas de intensidade regular ou vigorosa¹⁰.

Como a falta de sono adequado pode afetar a saúde?

O cansaço e a sonolência depois de dormir pouco ou passar a noite em claro não são os únicos problemas causados pelos distúrbios do sono. A falta de sono altera inúmeros mecanismos do organismo, que vão desde a liberação de determinados hormônios¹¹ até a regulação da atividade do sistema imune¹².

Logo, quem tem dificuldade para dormir tem mais risco de desenvolver uma série de doenças crônicas (como diabetes e hipertensão arterial) e problemas de saúde mental (como depressão e ansiedade)¹³.

Ao mesmo tempo, problemas no repouso podem ser sintomas de condições que precisam ser investigadas (como a apneia do sono, por exemplo)¹³. Nesses casos, ao lado do tratamento indicado por um profissional, a higiene do sono pode ser útil na retomada de noites mais tranquilas.

Para mais dicas de como cuidar do seu bem-estar, continue acompanhando o Instante Saúde.

Referências:

1. Sociedade Brasileira de Pediatria. Higiene do Sono. Disponível em: <https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/19807c-DocCient_-_Higiene_do_Sono.pdf(PDF-619kb)> Acesso em 27 de junho de 2023.
2. TROY, David. Healthy Sleep Habits – Sleep Education. Disponível em: <https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/>. Acesso em 27 de junho de 2023.
3. IRISH, Leah A. e colab. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep medicine reviews, v. 22, 1 Ago 2015. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/> Acesso em 27 de junho de 2023
4. SUNI, Eric. What Is Sleep Hygiene? Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene>. Acesso em 27 de junho de 2023
5. Associação Brasileira de Sono. Tudo o que você precisa saber sobre Sono Normal. Disponível em:<https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/cartilha_sono_normal_2021.pdf (PDF-6,37mb)> Acesso em 27 de junho de 2023
6. ARSHAD, Daneyal e colab. The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults: A prospective cohort. Sleep Science, v. 14, n. 4, 1 Mar 2021. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776263/> Acesso em 27 de junho de 2023
7. STEPANSKI, Edward J.; WYATT, James K. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, v. 7, n. 3, p. 215-225, 2003. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079201902461> Acesso em 27 de junho de 2023
8. BOUTREL, Benjamin; KOOB, George F. What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness promoting medications. Sleep, v. 27, n. 6, p. 1181-1194, 2004. https://academic.oup.com/sleep/article/27/6/1181/2696746> Acesso em 27 de junho de 2023
9. ROEHRS, Timothy; ROTH, Thomas. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep medicine reviews, v. 12, n. 2, p. 153-162, 2008.Disponível: <https://www.sciencedirect.com/> Acesso em 27 de junho de 2023
10. Organização Mundial de Saúde. Diretrizes para atividade física e comportamento sedentário. Disponível em: <https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf (PDF-1,59mb)> Acesso em 27 de junho de 2023
11. LEPROULT, Rachel e CAUTER, Eve Van. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. Endocrine development, v. 17, 1 Jan 2010. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/> Acesso em 27 de junho de 2023
12. BESEDOVSKY, Luciana e LANGE, Tanja e BORN, Jan. Sleep and immune function. Pflugers Archiv, v. 463, n. 1, 1 Jan 2012. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/> Acesso em 27 de junho de 2023
13. HANSON, Joseph A. e HUECKER, Martin R. Sleep Deprivation. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/>. Acesso em 27 de junho de 2023