Praticar atividade física na terceira idade pode trazer muitos benefícios ao idoso. No entanto, qual é o melhor exercício para pessoas a partir dos 60 anos? Veja a seguir!

Nas últimas décadas, vem se observando uma mudança relevante na pirâmide de crescimento populacional tanto em países desenvolvidos como em desenvolvimento. Com isso, a necessidade de cuidado com a população idosa tem aumentado e a  prática de atividade física na terceira idade traz muitos benefícios, portanto, tornou-se necessário incentivar esse público a praticar exercícios com mais frequência (PDF-66,8kb).^1-3

Em 2025, estima-se que o Brasil terá a sexta maior população idosa do mundo. Pensando nisso, será abordada prática de atividade física na terceira idade, fator que pode melhorar a qualidade de vida da população idosa, prevenir quedas e evitar doenças de maneira geral.^2,3 Então, confira conosco quais são os melhores exercícios para pessoas a partir dos 60 anos!

Qual é a melhor atividade física na terceira idade? 

A prática de atividade física na terceira idade pode trazer diversos benefícios ao idoso, como aumento de massa muscular, controle de insulina e pressão arterial, mais equilíbrio, ganho de força e até melhora nas relações interpessoais.^1,3,4

No entanto, quais são os melhores exercícios para a população idosa? Veja a seguir!

Melhores exercícios físicos para praticar após os 60 anos

Caminhada

Muitos especialistas acreditam que a caminhada é o melhor exercício após os 60 anos, pois não implica grandes riscos à saúde. Além disso, pode ser planejada caso a caso e não requer nenhuma habilidade especial.⁵

Qualquer um pode caminhar, seja fora de casa, na academia, seja dentro do próprio lar. Conheça outros benefícios da caminhada na terceira idade:⁵

• Reduz as chances de lesões quando comparada com outros exercícios físicos.
• Contribui para a melhora do sistema cardiovascular.
• Baixo custo (pode chegar a zero).
• Auxilia na recuperação de pacientes que tiveram infarto do coração.
• Preserva a elasticidade das artérias.
• Entre outros.

Hidroginástica 

Assim como a caminhada, a hidroginástica também é um exercício aeróbico, ou seja, privilegia o sistema cardiovascular. No entanto, exercícios aquáticos apresentam a vantagem de reduzir ainda mais as chances de lesões quando há aumento de sobrecarga. Além disso, são capazes de auxiliar o corpo em sua recuperação de lesões corporais.⁶

Algumas vantagens da hidroginástica após os 60 anos:⁶

• Aumenta a flexibilidade.
• Melhora a coordenação motora.
• Contribui para o equilíbrio.
• Desenvolve uma boa postura.
• Auxilia as relações interpessoais.

Musculação

A musculação é uma atividade anaeróbica – exercício de maior intensidade e de curta duração, como levantamento de peso, agachamento, entre outros – e necessita de alguns cuidados especiais quando voltada à terceira idade. Contudo, quando é possível praticar esse tipo de exercício, juntamente com a liberação do médico, a musculação é vista com bons olhos.⁴ Isso acontece porque a musculação é capaz de trazer resistência, força e massa muscular aos idosos e isso pode trazer maior autonomia.⁴

Veja mais alguns benefícios desse tipo de atividade física na terceira idade:⁴

• Diminui os riscos de queda.
• Aumenta a mobilidade.
• Melhora o equilíbrio.
• Diminui sintomas de depressão e ansiedade.

Pilates

Pilates é um dos exercícios mais conhecidos e praticados pela terceira idade. Estudos mostram que os benefícios da prática são extensos tanto para idosos doentes como para indivíduos com mais de 60 anos saudáveis que desejam melhorar a qualidade de vida.⁷

Confira os principais benefícios do Pilates:⁷

• Melhora da flexibilidade, redução da dor e manutenção da qualidade de vida.
• Evolução do desempenho funcional.
• Aumento de equilíbrio e força.
• Melhora dos músculos estabilizadores lombares, responsáveis pelo movimento de flexão da coluna.

Qual é a melhor atividade física na terceira idade? 

Segundo especialistas, exercícios aeróbicos, como caminhada ou hidroginástica, são melhores para os idosos. Afinal, é possível fazer movimentos repetitivos – mesmo que lentos – por longos períodos.⁵

No entanto, o treino de musculação e a prática de Pilates contribuem para a prevenção de quedas, pois aumentam a massa muscular e a resistência corporal.^4,7 Portanto, profissionais da área da saúde recomendam fortemente que, se possível, esses estilos de exercícios físicos também sejam incorporados à vida dos idosos.

Referências 

1. Kopiler DA. Atividade física na terceira idade. Rev Bras Med Esporte. 1997;3(4).
2. Exercício físico na terceira idade:  benefícios da prática de ginástica no processo de envelhecimento. R Min Educ Fis. 2016;24(2):65-80.
3. Franchi KMB, Montenegro Jr RM. Atividade física: uma necessidade para a boa saúde na terceira idade. Revista Brasileira em Promoção da Saúde. 2005;18(3):152-6.
4. Pereira Filho PR. A importância da musculação na terceira idade. 2017. Disponível em:  https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/importancia-da-musculacao. Acesso em: 12 dez 2022.
5. Cavalcante I, Nobre J, Paiva P, Borragine SOF. Contribuições da caminhada para melhor qualidade de vida de idosos. EFDeportes. 2011;16(157).
6. Paula KC, Paula DC. Hidroginástica na terceira idade. Rev Bras Med Esporte. 1998;4(1).
7. Veiga AM, Silva AB, Posser DMT, Silva SR. Benefícios do método Pilates na terceira idade. Braz J Hea Rev. 2019;2(4):2657-61.