A insônia é o problema de sono mais comum na população. Estima-se que aproximadamente um terço dos indivíduos adultos terão sintomas relacionados a esse problema em algum momento da vida.1 Apesar de alarmante, há atitudes e hábitos de vida que podem ser seguidos a fim de melhorar a qualidade do sono e evitar os episódios de insônia.
Considerando as causas, a insônia está ligada não só aos maus hábitos e comportamentos antes de dormir, como também pode ser uma manifestação de outras condições de saúde. Neste último caso, a insônia pode ser um sintoma, que posteriormente se torna um transtorno.2
Conheça mais detalhes das causas da insônia
As causas decorrentes de fatores ambientais e de comportamento, são:
Luz
A luz natural é o que regula o ciclo de sono. Naturalmente, nosso corpo identifica o nascer do sol e começa a produzir hormônios responsáveis por nos acordar e estar em alerta. Ao escurecer, há liberação de hormônios que auxiliam no relaxamento, ajudando a nos induzir ao sono.3
Portanto, a exposição à luz artificial atrapalha a regulação do ciclo de sono, atrasando o início da liberação dos hormônios que nos induzem ao sono.3,4 Isso acontece, por exemplo, quando dormimos com alguma fonte de luz no quarto, como um abajur ou a luz do banheiro.
Som
O som do ambiente é um dos principais causadores de insônia. Os sons noturnos levam o organismo a um estado de estresse e alerta. Além disso, os barulhos noturnos impedem o descanso efetivo, impedindo o sono reparador.3 Por exemplo, deixar dentro do quarto animais de estimação que fazem barulho a noite, ou então, as notificações do telefone ativadas podem interromper o sono.
Como consequência, no próximo dia o indivíduo pode apresentar sonolência, alteração de humor e menor bem-estar.3
Uso de eletrônicos
Televisão, telefones celulares e computadores emitem muita luminosidade e ruídos. Como citado, esses fatores atrapalham o ciclo do sono e são importantes causadores de insônia.3 Por isso, evite ficar olhando redes sociais, por exemplo, quando já estiver deitado na cama.
Além disso, o uso de eletrônicos também afeta o sono devido ao tempo excessivo de uso e consequentemente, atraso na hora de dormir.3
Atividade física próxima do horário de dormir
A prática de exercícios físicos próximo ao horário de dormir estimula muito o corpo, podendo atrapalhar o tratamento da insônia. Apesar de a atividade física auxiliar na qualidade do sono, bem como diminuir os sintomas de ansiedade e de depressão, para pacientes que sofrem de insônia é essencial que a atividade seja realizada no mínimo 2 horas antes de dormir.3
Por isso, opte por realizar atividades que ajudam a relaxar próximo do horário de dormir, e não atividades que estimulam.
Alimentação
Realizar refeições muito pesadas tarde da noite contribui para a insônia, pois o corpo estará focado na digestão dos alimentos.3 Prefira jantar pelo menos 2 horas antes de ir dormir.
Uso de medicamentos
Alguns medicamentos para depressão, ansiedade e outros distúrbios psicológicos também provocam efeitos sobre o ciclo do sono, aumentando a chance de desenvolver insônia.3
Isso também ocorre com outros medicamentos, como aqueles para pressão alta. Além disso, alguns medicamentos que possuem cafeína na sua composição, por isso, sempre consulte um médico para saber se o tratamento pode interferir no seu sono.3
Consumo de álcool e de drogas ilegais
Apesar da sensação de sonolência e da indução ao sono que o álcool causa, o consumo de álcool atrapalha as noites completas de sono, deixando o indivíduo sonolento no dia seguinte. Além disso, o consumo de drogas ilegais, além de atrapalhar a noite de sono, pode causar outros distúrbios, como perturbação noturna, excesso de pesadelos e outros.3
Doenças diversas
Além dos fatores externos, problemas de saúde também podem causar quadros de insônia.3 Como:
- Transtornos do sono: síndrome das pernas inquietas e ronco, por exemplo;
- Doenças neurológicas: por exemplo, Parkinson, Alzheimer e epilepsia;
- Doenças cardiovasculares: pressão alta, insuficiência cardíaca;
- Problemas endócrinos: diabetes, obesidade;
- Dor crônica: como em casos de artrite reumatoide e fibromialgia, por exemplo.
Problemas mentais e psicossociais
Depressão, ansiedade, pensamentos suicidas e baixa qualidade de vida são fatores que também podem causar insônia. Em muitos casos, essa relação tem via de mão dupla, que se não tratada cria um ciclo vicioso.3
Ciclo hormonal feminino
Durante o ciclo menstrual, a menopausa e a gestação, as mulheres passam por alterações hormonais intensas que podem causar insônia. Por exemplo, durante o período menstrual, mulheres que apresentam fluxo muito intenso podem precisar levantar durante a noite para realização de higiene pessoal. Por isso, elas talvez apresentem maior dificuldade em dormir novamente.3
9 recomendações detalhadas para dormir melhor
Para evitar os episódios de insônia, a Associação Brasileira do Sono e a Associação Brasileira de Medicina do Sono(PDF-4,56mb) recomenda:
1. Tenha uma rotina de sono
Deitar-se e levantar-se sempre nos mesmos horários ajuda o cérebro a entender o ciclo do sono. Com a rotina, o corpo ficará habituado a dormir bem. Priorize entre 7 e 9 horas de sono por noite.3,4,5
2. Elimine luzes e ruídos ao dormir
Como explicado, luzes e sons a noite atrapalham o cérebro entender o ciclo do sono, o que consequentemente pode causar insônia e sono inadequado.3,4,5
3. Evite o uso de medicamentos sem prescrição médica
Além dos efeitos já citados, alguns medicamentos podem causar efeitos colaterais que alteram a qualidade do sono. Portanto, utilize apenas medicamentos indicados pelo médico.3,4
4. Mantenha animais de estimação fora do quarto
Alguns animais de estimação podem possuir hábitos noturnos e emitir ruídos ou tentar brincar. Por isso, se seu animal tem esses hábitos, coloque-o para dormir fora do quarto.4
5. Não utilize eletrônicos na cama
Em razão da emissão de luz artificial, o uso de eletrônicos na cama antes de dormir pode desregular o ciclo do sono e causar insônia. Além disso, o corpo pode ficar habituado a praticar essa atividade ao dormir, atrapalhando o descanso e o início do período de sono.3,4
6. Prefira comidas leves antes de dormir
Uma alimentação leve e balanceada, além de contribuir para a saúde, pode auxiliar a ter uma noite de sono mais saudável. Pois o corpo não gastará tanta energia na digestão dos alimentos.3,4,5
7. Pratique exercícios físicos no mínimo 2 horas antes de dormir
A atividade física regular ajuda a manter a produção correta dos níveis de hormônios no corpo, contribuindo para o ciclo de sono correto e para um bom descanso ao dormir.3,4,5
8. Evite fumar e consumir bebidas alcoólicas ou com cafeína
Além do citado sobre o consumo de álcool e de outras drogas, bebidas com cafeína também causam insônia. Pois, a cafeína é um estimulante, mantendo o organismo em sinal de alerta e acordado.4,6
9. Pratique técnicas de relaxamento para dormir
As técnicas de relaxamento auxiliam o organismo a diminuir a tensão muscular e o estado de alerta. Aromaterapia, massagem, banhos relaxantes, yoga, meditação e outras técnicas são recomendadas para ajudar a ter uma noite de sono de qualidade.3,4,7
Lembre-se, um sono de qualidade é essencial para melhorar a memória, a atenção, a concentração, o aprendizado, a tomada de decisão, o raciocínio lógico, a imaginação e a criatividade.4
Consulte um médico sempre que suspeitar de problemas do sono.
Referências
- Salas, Rachel. Insomnia: What You Need to Know as You Age. In: Johns Hopkins Medicine. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/insomnia-what-you-need-to-know-as-you-age. Acesso em janeiro de 2023.
- Hasan, Rosa (coord.) Conceitos e classificação do transtorno da insônia. In: Bacelar, Andrea; Pinto Junior, Luciano Ribeiro (coord.). Insônia: do diagnóstico ao tratamento. p. 17-27. São Caetano do Sul, SP: Difusão Editora; São Paulo: Associação Brasileira do Livro, 2019. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/consenso_insonia_sono_diagnostico_tratamento.pdf (PDF-2.7mb) . Acesso em janeiro de 2023.
- Azevedo, Alexandre Pinto (coord.). Insônia e suas interfaces. In: Bacelar, Andrea; Pinto Junior, Luciano Ribeiro (coord.). Insônia: do diagnóstico ao tratamento. p.53-85. São Caetano do Sul, SP: Difusão Editora; São Paulo: Associação Brasileira do Livro, 2019. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/consenso_insonia_sono_diagnostico_tratamento.pdf (PDF-4mb). Acesso em janeiro de 2023.
- abs (Associação Brasileira do Sono); abms (Associação Brasileira de Medicina do Sono); abros (Associação Brasileira de Odontologia do Sono). Cartilha do sono. Semana do sono 2020. Disponível em: https://semanadosono.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cartilha_semana_sono_2020.pdf(PDF-4.5mb). Acesso em janeiro de 2023.
- Fabbro, Ana Helena. Dia Mundial do Sono 2021: dormir bem contribui para a qualidade de vida. In: Sbpt (Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisologia). 2021. Disponível em: https://sbpt.org.br/portal/sono-2021/. Acesso em janeiro de 2023.
- Gupta, Ravi et al. Clinical practice guidelines for sleep disorders. Indian journal of psychiatry, v. 59, n. Suppl 1, p. S116, 2017. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310097/. Acesso em janeiro de 2023.
- Willhelm, Alice Rodrigues; Andretta, Ilana; Ungaretti, Mariana Steiger. Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade. Contextos Clínicos, v. 8, n. 1, p. 79-86, 2015. Disponível em: http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1983-34822015000100009. Acesso em janeiro de 2023.
